No vols fer exercici intens, però vols tenir l'estómac tonificat i no inflat? Fer un moviment aixeca la cama estirada rutinàriament és una alternativa que podeu provar. Aixeca la cama estirada és una variació del moviment aixeca les cames. Com el seu nom indica, aixecament de cames és un exercici que requereix aixecar les cames ben alt, mentre que aixeca la cama estirada concretament fet amb el cos ajagut i les cames (començant des de les natges fins a les plantes dels peus) aixecades a l'aire. Aquest moviment és conegut per la seva funció de tensar els músculs abdominals i de maluc. A més, aquest exercici també es promociona per reduir el mal d'esquena, ja que pot augmentar la força i l'estabilitat dels músculs centrals del cos.
Aixeca la cama estirada fet amb aquest pas
Per variacions de moviment aixecament de cames aquest, ho pots fer a terra o en qualsevol superfície plana. En la mesura del possible, cobreix la superfície del terra amb una estora (matalàs) perquè l'esquena no se senti fred i la superfície del terra no se senti massa dura a la part posterior del cos i el cap. A més de les catifes, pràcticament no necessiteu preparar altres equips per fer-ho aixeca la cama estirada. Cada vestit pot ser una opció sempre que sigui còmode. No es requereixen calçat esportiu. A continuació, els passos a fer aixeca la cama estirada és el següent.- Estireu a la catifa amb les cames rectes i juntes, cara amunt i les mans sota les natges o la part baixa de l'esquena, per donar suport als malucs.
- Comenceu a aixecar les dues cames lentament, assegurant-vos que els genolls no es dobleguin i que les cuixes dreta i esquerra estiguin pressionades juntes.
- Aixeca els malucs el més alt possible.
- Baixeu les dues cames al mateix temps i torneu lentament al terra.
- Repetiu el moviment 15-20 vegades, amb 3-4 sèries cada dia.
Altres variants de aixeca les cames
A més de fer aixecament de cames mentides, També pots combinar-ho amb variacions aixeca les cames altres, com ara:1. Aixeca la cama dempeus
Contrasta amb aixeca la cama estirada, aixeca la cama dempeus requereix que us aixequeu dret quan feu això. Variació aixecament de cames aquest és molt fàcil de fer. Aquest és el camí.- Comenceu en posició vertical amb els dits dels peus cap endavant i les mans al davant o recolzades sobre els malucs.
- Mentre aixeques la cama dreta del terra amb la cama doblegada, inhala i transfereix el pes a la cama esquerra.
- Mentre exhaleu, torneu a baixar el peu de manera que es trobi amb el peu esquerre.
- Repetiu 10-12 vegades i després canvieu a l'altre costat.
2. Aixeca la cama lateral
provar aixeca la cama lateral com a variació del moviment Aquest exercici també es realitza estirat de costat a la catifa. Com fer-ho amb aquests passos.- Estireu al vostre costat dret sobre la catifa. Assegureu-vos que el vostre cos estigui en línia recta amb les cames esteses i apilades.
- Col·loqueu els braços rectes a terra sota el cap, o doblegueu els colzes i descanseu el cap per recolzar-vos. Col·loqueu la mà esquerra al davant per obtenir un suport addicional, o deixeu que la mà descansi sobre la cama o el maluc.
- Mentre exhaleu, aixequeu lentament la cama esquerra de la cama inferior. Deixeu d'aixecar la cama quan sentiu que els músculs de la part baixa de l'esquena es dobleguen o s'inclinen.
- Inhala i baixa la cama cap avall per trobar el peu dret. Apila els peus cap enrere.
- Repetiu 10-12 vegades i després canvieu a l'altre costat.
3. Aixecaments d'una cama asseguts
Altres variants de aixecament de cames Això es fa assegut. Aquest exercici muscular de les cames és bo per enfortir els músculs centrals i ajudar a la recuperació després d'una lesió al genoll. La manera de fer-ho és a través d'aquesta etapa.- Seieu dret amb un genoll doblegat i l'altre estès.
- Doble la cama estesa a un angle de 90 graus i aixeca la cama gradualment fins que quedi a uns quants centímetres del terra.
- Baixa lentament i repeteix.
- Canvia de cames i fes repeticions al costat oposat.