Aconseguir metes desitjat, algunes persones poden acompanyar el seu entrenament amb suplements de fitness. Quan preneu suplements per fer exercici, heu de determinar el tipus que millor s'adapti a la vostra rutina d'exercici. Quines són les opcions?
5 suplements de fitness per ajudar el rendiment de l'entrenament
Per tal d'augmentar la qualitat de l'exercici físic, aquí teniu una selecció de suplements de fitness que estan àmpliament disponibles:1. Suplement de creatina
La creatina és una molècula que es troba a les cèl·lules del cos. Tanmateix, la creatina també està disponible en forma de suplement de fitness i és àmpliament consumida pels amants de l'esport. De fet, els experts esportius consideren que la creatina és el suplement número u per augmentar la força muscular. S'informa que els suplements de creatina ajuden a augmentar la massa muscular, la força i el rendiment de l'exercici. Els beneficis d'aquest suplement de fitness sorgeixen pel fet que la creatina és una part important del sistema de producció d'energia a les cèl·lules. La dosi recomanada de consum de suplements de creatina és de 20 grams en un dia. Aquesta dosi s'ha de dividir en diverses parts al principi de prendre suplements de creatina. Aleshores, la dosi es reduirà a una dosi de manteniment de només 3-5 grams en un dia.2. Suplements de beta-alanina
La beta-alanina és un tipus d'aminoàcid que ajuda a combatre la fatiga muscular. Quan l'àcid s'acumula al cos durant una activitat física intensa, la beta-alanina ajuda a bloquejar l'àcid. Els suplements de beta-alanina ajuden a millorar la concentració corporal i l'exercici físic. Aquests beneficis poden ser òptims per a entrenaments intensos de 1-2 minuts. En canvi, es va informar que els suplements de beta-alanina eren menys efectius per als exercicis que duraven menys d'un minut, com ara quan es feien sèries individuals d'entrenament amb peses. La dosi recomanada de suplements de beta-alanina per a la forma física és de 4-6 grams per dia. Tot i que acostuma a ser segur per al consum, es poden notar efectes secundaris com ara una sensació de formigueig.3. Suplements de cafeïna
La cafeïna ja és popular com a ingredient del cafè i del te. Se sap que aquest nutrient és eficaç per ajudar-vos a estar més despert i reduir la fatiga. Per a aquests beneficis, la cafeïna també està disponible en forma de suplements de fitness per millorar la qualitat de l'exercici. S'informa que la cafeïna augmenta la capacitat del cos per produir energia ràpidament, o el que es coneix com a potència de sortida. Algunes investigacions també mostren que els suplements de cafeïna mantenen el rendiment durant activitats de resistència de llarga durada, com ara córrer i anar en bicicleta, així com activitats intermitents, com jugar a futbol. Cal tenir en compte el consum de suplements de cafeïna per no exagerar-se. La dosi recomanada és de 3-6 mg per kg de pes corporal. Per exemple, si peses 68 kg, la dosi de suplements de cafeïna és d'uns 200-400 mg al dia.4. Suplements BCAA
El BCAA o aminoàcid de cadena ramificada consta de tres molècules d'aminoàcids, a saber, leucina, isoleucina i valina. Els beneficis dels BCAA són encara una mica "menys efectius" en comparació amb la proteïna animal que consumim. Tanmateix, aquest suplement de fitness encara té una sèrie d'altres beneficis potencials. Diversos estudis diuen, tal com es va publicar a La revista Esports i aptitud física, BCAA ajuda a mantenir la resistència quan es fa esport córrer. També s'informa que aquest suplement de fitness redueix la fatiga física i mental i redueix el dolor muscular després de córrer i entrenar amb peses. La investigació sobre els beneficis potencials dels BCAA encara és mixta. Tanmateix, per a algunes persones pot ser adequat amb aquest suplement. La dosi de BCAA pot variar, però encara en el rang de 5-20 grams al dia.5. Suplements de citrulina
La citrullina és un aminoàcid que el cos produeix de manera natural. La citrullina també es pot prendre d'aliments o suplements, i s'informa que és beneficiosa per a l'exercici físic. Bàsicament, aquests aminoàcids ajuden a augmentar el flux sanguini als teixits corporals. Quan es consumeix per fer exercici, la citrulina té el potencial de subministrar oxigen i nutrients als músculs que treballen. També s'ha informat que prendre suplements de citrulina redueix el dolor muscular en els dies posteriors a l'activitat física. Hi ha dues formes de citrulina, a saber, L-citrulina i malat de citrulina. La L-citrulina té el potencial d'ajudar a millorar la qualitat de l'entrenament de resistència. Mentrestant, el malat de citrulina és potencialment adequat per a l'entrenament amb peses. Podeu prendre L-citrulina a una dosi de 6 grams i malat de citrulina a una dosi de 8 grams.Escollir el complement de fitness adequat per a l'entrenament
Com que hi ha diversos suplements de fitness disponibles, és possible que us confós quin tipus de suplement és el més adequat per al vostre entrenament. Aquí teniu consells que podeu tenir en compte:- Per a una resistència de llarga durada o exercici aeròbic, podeu provar els BCAA i la cafeïna
- Per a entrenaments intensos i de curta durada, podeu provar la beta-alanina, la cafeïna i la citrulina.
- Per a l'entrenament de força, inclòs l'aixecament de peses, els suplements de creatina, cafeïna i citrulina poden ser els més adequats.