L'entrenament de la musculatura de l'esquena és una opció per a aquells que sovint pateixen problemes o lesions a l'esquena. No només això, aquest exercici també és útil per enfortir els músculs de l'esquena. Quan els músculs de l'esquena són forts, fer activitats com el treball pesat i l'esport serà sens dubte més fàcil i còmode de fer. 
Aquest moviment de genoll a pit pot entrenar els músculs de l'esquena.Per realitzar aquest moviment, estireu-vos d'esquena amb els genolls doblegats i els peus cap al terra. Amb les dues mans, estireu un genoll cap al pit. Després d'això, estrènyer els abdominals i pressionar la columna vertebral a terra. Mantingueu premut durant 5 segons abans de tornar les cames a la posició inicial. Repetiu el mateix moviment a l'altra cama i, a continuació, continueu aixecant les dues cames alhora. Feu aquest moviment 2 vegades al dia (preferiblement una vegada al matí, una vegada al vespre).
Quins són els exercicis dels músculs de l'esquena?
Abans d'entrenar els músculs de l'esquena, assegureu-vos que heu escalfat durant 5 o 10 minuts. Podeu escalfar-vos amb exercicis de cardio com pedalar amb una bicicleta estàtica o córrer per sobre cinta de córrer . Alguns exercicis de músculs de l'esquena que són adequats per a principiants i que es poden fer a casa inclouen:1. Estirament de genoll a pit
Aquest moviment de genoll a pit pot entrenar els músculs de l'esquena.Per realitzar aquest moviment, estireu-vos d'esquena amb els genolls doblegats i els peus cap al terra. Amb les dues mans, estireu un genoll cap al pit. Després d'això, estrènyer els abdominals i pressionar la columna vertebral a terra. Mantingueu premut durant 5 segons abans de tornar les cames a la posició inicial. Repetiu el mateix moviment a l'altra cama i, a continuació, continueu aixecant les dues cames alhora. Feu aquest moviment 2 vegades al dia (preferiblement una vegada al matí, una vegada al vespre). 2. Fila de manuelles ampla
Poseu-vos de peu amb una barra a cada mà i, a continuació, doblegueu la cintura fins que la part superior del cos formi un angle de 20 graus. Assegureu-vos que els palmells estiguin mirant cap a les cuixes i el cap mirant cap a terra. Aixequeu la barra fins que els colzes formin 90 graus i, a continuació, estrèngueu els omòplats. Torna a la posició original i repeteix el moviment fila ampla de manuelles 12 vegades en 3 jocs. Si teniu problemes d'esquena, aneu amb compte quan feu aquest moviment.3. Pica de fusta
Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles mentre aguanteu pilota de gimnàstica amb les dues mans. Per començar, aixequeu la pilota o la barra amb les dues mans per sobre del cap. En aquesta posició, gireu els malucs lleugerament cap a la dreta. Realitzant un moviment a la gatzoneta, gira els malucs cap a l'esquerra i baixa el pes cap a l'exterior del genoll esquerre. Fes aquest moviment com una persona escombrant. Tot mantenint els braços rectes, torneu a la posició inicial. Repetiu a l'altre costat. Fes aquest moviment 12 vegades en 3 sèries.4. mosca inversa
Aquest moviment és similar al moviment número 2, fila ampla de manuelles . Sostenint una barra a cada mà, doblegueu la cintura per formar un angle de 45 graus. Aixequeu les mans estirant els colzes cap als costats i estrènyer els omòplats. Baixeu lentament les mans a la posició inicial. Repetiu el moviment mosca inversa 12 vegades en 3 jocs.5. Pressió de l'omòplat
Per realitzar aquest exercici, seure dret en una cadira sense respatller. Mentre manteniu aquesta postura, estireu les espatlles cap enrere i mantingueu premudes durant 5 segons. Després de cinc segons, relaxeu les espatlles i torneu a la posició inicial. Repetiu el moviment apretament de l'omòplat De 2 a 5 vegades al matí i al vespre.6. Fila de manuelles renegades
Pren posició tauló , després col·loca cadascuna de les teves mans sobre una barra a terra. Després d'assegurar-vos que el vostre cos forma una línia recta de cap a peus, aixequeu alternativament la barra fins al nivell de l'aixella. Quan aixequeu la barra, assegureu-vos que els malucs encara estiguin mirant al terra. Fes aquest moviment 20 vegades en 3 sèries.7. Superman
Col·loca el teu cos a terra en una posició de vol com Superman. Amb una barra o una pilota a les mans, aixequeu la part superior i inferior del cos simultàniament mentre activeu el nucli i els glutis. Manteniu el moviment durant 1 segon i torneu a la posició inicial. Repetiu els moviments de Superman 12 vegades en 3 conjunts.8. pintura estirada
Per començar, posa el teu cos en una posició de gateig. Arqueja l'esquena lentament estirant l'estómac cap amunt. Després d'això, baixa lentament l'esquena amb l'estómac com si estiguéssiu a punt de caure a terra abans de tornar-la a la posició inicial. Repetiu aquest moviment de 3 a 5 vegades al matí i al vespre.9. Fila de manuelles en quàdruple
Per fer aquest moviment, posa't en una posició de gateig amb una barra a una mà. Assegureu-vos que l'esquena estigui recta, que les mans estiguin directament sota les espatlles i que els genolls estiguin sota els malucs. Estireu el colze dret i aixequeu la barra de les mans fins a les aixelles. A continuació, torneu les mans a la seva posició original. Feu 12 vegades en 3 sèries per cada costat.Beneficis de l'entrenament de la musculatura de l'esquena
Els exercicis dels músculs de l'esquena poden enfortir els músculs que donen suport a la columna. No només això, aquest exercici també és útil per reduir el risc de tensió o esquinços que es poden produir quan feu exercici o feu activitats extenuants. D'altra banda, fer exercicis d'esquena enfortirà músculs com:- Latissimus dorsi (múscul que regula el moviment de l'espatlla)
- Romboide (múscul que regula el moviment dels omòplats)
- Trapezi (múscul que regula el moviment dels omòplats)
- Erector de la columna vertebral (múscul que regula els costats del cos)