Com reduir la pressió arterial alta i el colesterol amb un estil de vida saludable
Prendre medicaments per a la hipertensió i els medicaments per al colesterol prescrits per un metge és una manera de reduir la pressió arterial alta i el colesterol a la sang al mateix temps. Tanmateix, el consum de drogues també s'ha d'equilibrar amb els canvis d'estil de vida perquè l'efecte sigui més òptim. Aleshores, com reduir la pressió arterial i el colesterol junts?1. Feu exercici regularment
L'exercici és una manera de reduir la pressió arterial alta i el colesterol. Com reduir la pressió arterial alta i el colesterol es pot fer amb activitat física regular. L'exercici entrena el múscul cardíac per fer-lo més fort. Quan el cor és més fort, el cor és capaç de bombar més sang sense forçar el rendiment del múscul cardíac. La pressió als vasos sanguinis també disminueix. Quan fa exercici, el cos estimula els enzims que treballen per eliminar el colesterol dolent de les parets dels vasos sanguinis fins al fetge (fetge). Al fetge, el colesterol es converteix en substàncies que ajuden al procés digestiu i s'elimina del cos. El Departament de Salut i Serveis Humans (HHS) recomana l'exercici d'intensitat moderada com a forma de reduir la pressió arterial alta i el colesterol diaris. Feu exercici regularment durant 150 minuts a la setmana. Els exercicis d'intensitat moderada que es poden fer com a forma de reduir la pressió arterial alta i el colesterol inclouen: - Caminar.
- córrer.
- Bicicleta.
- Pujant les escales.
- Nedar
2. Evita els aliments que desencadenen hipertensió i colesterol
El menjar ràpid augmenta el risc d'hipertensió i colesterol. Com reduir la pressió arterial i altres colesterols es pot fer evitant els aliments desencadenants. S'han d'evitar els següents tipus d'aliments: - Menjar ràpid
El menjar ràpid es tracta generalment amb molta sal i oli. És a dir, hi ha un alt contingut de sodi i greixos trans.
Aquest processament és capaç d'augmentar la pressió arterial i els nivells de colesterol dolent (LDL) al mateix temps. Si s'acumula el colesterol dolent, es pot formar placa i obstruir els vasos sanguinis, augmentant encara més la pressió arterial.
- Carn processada
La carn processada utilitza sal alta en sodi com a conservant. Segons el Departament d'Agricultura dels Estats Units (USDA), fins i tot dues llesques de carn processada contenen 567-910 mil·ligrams de sodi.
La carn processada també té nivells més alts de greixos saturats que la carn vermella fresca. El Departament d'Alimentació i Nutrició de la Universitat de Hanyang de Corea va trobar que el consum de carn processada està estretament relacionat amb el risc d'augmentar el colesterol dolent al cos.
- Formatge processat
Com reduir la pressió arterial alta i el colesterol també es pot fer reduint el formatge processat.
No només la llet, el formatge també es tracta amb productes químics com el fosfat de sodi. En una porció de 28 grams conté 377 de sodi. Aquesta dosi l'han d'evitar les persones amb colesterol i hipertensió en un àpat.
- Esponja i postres (postres)
Els greixos saturats es troben habitualment als productes lactis. Els bescuits i altres tipus de pastissos solen utilitzar mantega i nata muntada (crema batuda) que es classifica com a greix saturat.
Altres productes lactis, com el gelat, també contenen més greix que les hamburgueses per ració. De fet, la quantitat de greixos saturats pot ser el doble que els bunyols de sucre.
Per tant, redueix el consum de pastissos, pastissos, galetes i postres una altra és una manera de reduir la pressió arterial alta i el colesterol que podeu fer.
3. Redueix la ingesta de sal, greixos saturats i greixos trans
Reduir la sal pot reduir el risc d'hipertensió. L'OMS recomana, com reduir la pressió arterial alta i el colesterol pot ser reduint la ingesta de sal i greixos (especialment greixos saturats i greixos trans). En un dia, la sal no es consumeix més de 5 grams o una culleradeta. Això vol dir que només es poden consumir 2 grams de sodi al dia. Segons l'Associació Americana del Cor (AHA), aquesta quantitat no és la quantitat de sal de taula abocada als aliments. Tanmateix, aquesta xifra representa tots els aliments consumits en un dia. El Departament de Salut i Servei Human dels Estats Units (HHS) estipula que la ingesta de greixos saturats en un dia no supera el 10% de la ingesta calòrica diària. Per exemple, si les vostres calories diàries són 2.000, no consumiu més de 20 grams de greixos saturats al dia. Mentrestant, la ingesta de greixos trans en un dia es limita al mínim possible. 4. Aplicar la dieta DASH
La dieta DASH és una manera de reduir la pressió arterial alta i el colesterol, alhora que redueix la ingesta de sal i greixos. La dieta diària segons la dieta DASH se centra en reduir la sal, el sucre i els greixos, i augmentar la ingesta diària de fruites, verdures i cereals integrals. La dieta DASH es mesura suposant 2000 calories per dia. Aquí teniu el nombre de porcions de cada aliment al programa de dieta DASH:- grans (6-8 porcions)
Trieu cereals integrals, com ara pa integral, cereals integrals, pasta integral, arròs integral o farina de civada. En una porció, hi ha una llesca de pa o una unça de cereal sec. Una porció de cereals integrals també són 170 grams de civada, pasta o arròs cuit.
- Verdures (4-5 porcions)
Les verdures contenen baixes calories i greixos, per la qual cosa són bones per mantenir la pressió arterial. Cada ració, hi ha 170 grams de verdures que consisteixen en verdures crues o cuites i suc de verdures. També podeu menjar 340 grams de verdures de fulla crues en una porció.
- Fruita (4-5 porcions)Una porció de fruita consisteix en una poma mitjana i taronja o 170 grams d'altra fruita fresca i una tassa i mitja (150 grams) de suc de fruita.
- Iogurt sense greix: una tassa de iogurt sense greix al dia.
- Mongetes i llegums: 5 racions per setmana
- Ingesta de sal: menys de 1.500 mil·ligrams al dia (un quart de culleradeta de sal)
- Greixos i olis (incloent margarina i mantega): una cullerada al dia. Mentrestant, la maionesa i l'amaniment d'amanides es limita a només dues cullerades.
- Sucre: els aliments dolços en una setmana es limiten a 1 cullerada de sucre o melmelada.
- Carn o greix: les porcions de carn estan limitades a 6 racions al dia o preferiblement menys. Cada porció, la quantitat de carn que es pot consumir només pesa sis unces.
5. Deixar de fumar
Els cigarrets desencadenen hipertensió i colesterol alt. Deixar de fumar és una de les maneres més efectives de reduir la pressió arterial alta i el colesterol. Fumar augmenta la quantitat de colesterol dolent i greixos en sang. Això fa que el coàgul s'acumuli als vasos sanguinis. Els bons nivells de colesterol també disminueixen. De fet, el colesterol bo és útil per superar el colesterol dolent que s'agrupa i obstrueix els vasos sanguinis. La nicotina també contraeix els vasos sanguinis de manera que el cor batega més ràpid i augmenta la pressió arterial. Si no fumes, no comencis ara.
6. Mantenir el pesideal
L'obesitat causa la síndrome metabòlica, que augmenta el risc de patir malalties del cor, hipertensió i ictus. La síndrome metabòlica es pot veure per l'acumulació de greix a l'abdomen. Per tant, mantenir el pes pot ser una manera de reduir la pressió arterial i el colesterol. La quantitat recomanada de pèrdua de pes és del 10% del pes corporal total. Aquesta recomanació també ajuda a reduir el colesterol i el greix en sang. La manera de saber si el teu pes és ideal o no és mesurar el teu IMC (índex de massa corporal) amb la fórmula següent:- Índex de massa corporal (IMC) = pes corporal (kg) : alçada (m)²