Coneix el pes mort, l'entrenament amb peses per augmentar la musculatura i la postura

Pes mort és un tipus d'exercici d'aixecament de peses que és força popular per construir molts músculs del cos. No només això, els beneficis de fer pes mort és millorar la postura per estar més dret. Només cal triar el pes adequat i el moviment adequat per obtenir el màxim benefici.

Com fer un pes mort

Pes mort Això es fa aixecant peses del terra fins que el cos estigui dret. Només cal que estireu el cos portant el pes sense necessitat d'aixecar el pes per sobre del cap. Fer el pes mort requereix força dels isquiotibials ( isquiotibial ), quàdriceps, natges i part baixa de l'esquena, fins al trapezi. Per fer-ho, cal aixecar el pes amb l'esquena plana i empènyer els malucs cap enrere. Per a més detalls, aquí teniu els passos a seguir: pes mort :

Preneu una posició vertical amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i col·loqueu una barra davant dels vostres peus. Agafa la barra i recupera la respiració abans de començar a aixecar.
Col·loca el cap per mantenir la columna recta abans d'aixecar. Mantingueu els palmells a la part inferior per subjectar la barra.
Quan aixequeu peses, premeu els peus per mantenir-los plans a terra i baixeu els malucs cap a l'esquena.
Aixeca les peses mantenint-les a prop dels teus peus.
Empenyeu els malucs cap endavant fins que estigueu dret. Assegureu-vos que les cames estiguin rectes, les espatlles enrere i els genolls bloquejats.
Els pesos s'han de subjectar amb els braços rectes i més baixos que els malucs.
Torneu a la posició inicial mantenint l'esquena recta, els malucs enrere, els genolls doblegats i a la gatzoneta fins que el pes toqui el terra.
Repetiu el moviment des del principi

Podeu ajustar el nombre de sèries amb les repeticions realitzades. Per a aquells de vosaltres que ho feu per primera vegada, proveu de fer 5-8 repeticions en 3-5 sèries. Amb el temps, podeu augmentar el nombre de repeticions i sets. Tanmateix, no cal centrar-vos massa en la quantitat que feu. Intenta fer-ho amb els moviments adequats fins que t'hi acostumes. Com que aquest exercici utilitza molts músculs, fes-ho pes mort no més de 2-3 vegades per setmana. Feu una pausa perquè els músculs puguin descansar.

Errors que sovint es cometen pes mort

Fer pes morts de la manera equivocada només et perjudicarà o no et farà res. Aquests són els errors que es cometen sovint en fer-ho: pes mort :

1. Utilitzar una càrrega massa pesada

En aixecar peses, el que cal tenir en compte és el pes de la càrrega. Utilitzeu una càrrega que s'adapti a les vostres capacitats. L'ús de més pes del que podeu suportar només augmentarà el risc de lesions.

2. Una esquena encorbada

Un error que es comet sovint és no mantenir l'esquena recta mentre es fa pes mort . De la mateixa manera, les espatlles de vegades es dobleguen cap a l'interior del cos. Per fer-ho, heu de mantenir els malucs, les natges i l'estómac ajustats per mantenir la vostra postura recta.

3. Aixecament amb els braços o l'esquena

Perquè el teu cos passi d'una postura a la gatzoneta a un dret, has d'empènyer el pes amb els peus i els malucs perquè el teu cos es mantingui dret. Tot el que cal fer amb les mans és mantenir-se rectes mentre aixequeu peses.

4. Posa la barra massa lluny dels peus

Una de les claus per treure'n el màxim profit és mantenir la barra a prop dels teus peus. De fet, no importa si la barra et toca els peus quan l'aixeques.

5. Fes-ho a mig camí

Una vegada pes mort Es compta des que la barra està a terra fins que torna de nou a terra. Molta gent comet l'error de tornar a aixecar el pes abans que toqui el terra. Realitzeu el moviment correctament per reduir el risc de lesions. Si sents dolor a l'esquena, als genolls, a les espatlles o als canells, atura l'exercici immediatament. Consulteu un especialista si la lesió persisteix. [[Article relacionat]]

Notes de SehatQ

Perquè pes mort és un exercici d'aixecament de peses, sempre ajusta el pes a la capacitat del cos. Fes tot el moviment pes mort correctament abans de fer moltes repeticions. No forçar el cos i aturar immediatament l'exercici si hi ha dolor o dolor a les articulacions del cos. Curiós per intentar fer-ho pes mort sol? Primer podeu consultar amb un metge a Aplicació de salut familiar HealthyQ . Descarrega ara a App Store i Google Play .