10 tipus d'exercicis per augmentar la velocitat de carrera

En general, les persones que els agrada córrer estaran interessades a explorar més sobre la velocitat. Alguns exercicis per augmentar la velocitat de carrera són de córrer amb intervals a A llarg termini Una vegada per setmana. Per descomptat, aquest exercici s'ha d'ajustar a l'objectiu de la persona que ho fa. Vas a córrer una marató en un futur proper o augmentaràs la resistència en les activitats diàries? També és una consideració quin exercici és el més adequat.

Com augmentar la velocitat de carrera

No només comprant l'equip adequat, també hi juga un paper el tipus d'exercici que feu. Alguns exercicis per augmentar la velocitat de carrera són:

1. Entrenament de força

Per descomptat, com més forta sigui la resistència d'una persona, més fàcil serà moure el cos per córrer ràpidament. Un estudi de l'European Journal of Applied Physiology el 2016 ho va demostrar. Corredors acostumats a fer entrenament de força tenir un millor rendiment. Les opcions d'exercici per augmentar la velocitat de carrera són la natació, kickboxing, voleibol, squats, estocada, i també flexions.

2. Sprint

Pràctica de córrer sprint també pot ser un exercici de recomanació per augmentar la velocitat de carrera. Feu que la cursa de curta distància sigui part del vostre entrenament, fins i tot si esteu acostumats a córrer de llarga distància. Per reforçar-ho, un estudi del març de 2018 va trobar que els atletes entrenats que van realitzar sis sessions d'esprint o sprint poden augmentar la velocitat del seu rendiment de carrera. No només això, pràctica de córrer sprint també pot augmentar la resistència, la força i també el rendiment sense requerir un temps d'entrenament massa llarg.

3. Entrenament de muntanya

Corrent-hi pista Les zones muntanyoses també poden ser una recomanació per augmentar la velocitat de carrera. Els beneficis van des d'augmentar la força de la part inferior del cos, cremar greix i, per descomptat, augmentar la velocitat de carrera. La recomanació és córrer ràpid quan pugeu el turó, i després refrescar-vos mentre baixeu. No obstant això, no es recomana fer aquesta tècnica a l'interior com en el cinta de córrer perquè els beneficis no són necessàriament els mateixos.

4. Exercicis abdominals

Crunch Els músculs abdominals forts també són la base per a la formació d'un patró de moviment saludable. Això farà que córrer sigui més còmode i fàcil. La bonificació són els exercicis abdominals cruixent i tauló pot fer que l'esquena sigui més estable i reduir el risc de lesions.

5. Exercicis laterals

Tipus d'exercicis laterals com estocada, pujar i baixar escales, i també moviment remenar inclòs eficaç per augmentar la velocitat de carrera. Perquè, aquests moviments enforteixen els músculs dels costats del cos. Quan feu això, el vostre cos es mourà en una direcció diferent. També augmentarà la mobilitat, alleujarà el mal d'esquena i farà que els genolls, les cuixes i la cintura siguin més estables.

6. Pràctica de Tabata

Aquest tipus d'exercici d'alta intensitat també és beneficiós per a aquells que volen augmentar la seva velocitat de carrera. El mètode consisteix a realitzar moviments d'alta intensitat durant 20 segons, seguits de 10 segons de refredament. Feu-ho de set a vuit vegades.

7. Córrer amb el tempo

L'exercici per augmentar la velocitat de carrera està estretament relacionat amb el tempo. Pots provar de córrer a un ritme que millori la tècnica i el rendiment alhora. Intenta córrer a un ritme moderat o ràpid durant cinc minuts. Feu-ho a un ritme que estigui per sobre del vostre ritme habitual. A continuació, continueu corrent lentament durant uns minuts. Augmenteu gradualment la durada del tempo fins a 10-30 minuts.

8. Córrer a pas

Manera de fer córrer a pas és córrer ràpid durant 20-30 segons o 100 metres. A continuació, descanseu 1 minut caminant o dempeus. A continuació, repeteix 4-6 vegades. Per optimitzar l'eficiència i la velocitat, córrer amb les boles dels peus. Això us permetrà impulsar el vostre cos cap endavant més ràpidament mantenint una postura adequada.

9. Exercicis d'esprint

Intenta fer-ho unes quantes vegades trepant quan comenceu a fer exercici. Comenceu amb una carrera tranquil·la o córrer 10 metres de distància, després augmenta la teva velocitat fent sprint 50 metres de distància. Alterna entre les dues velocitats durant uns minuts. A continuació, dediqueu uns minuts a fer el moviment cops de cul, passes llargues, i genolls alts.

10. Fartleks

Fartlex prové d'una paraula sueca que significa joc de velocitat. L'objectiu és augmentar la velocitat de carrera alhora aptitud d'una manera divertida. El concepte és variar entre sprint i córrer, però no hi ha normes específiques. Per exemple, podeu fer un sprint durant dos minuts, seguit d'a córrer durant un minut, després tornem a córrer durant cinc minuts més. També podeu triar un objecte específic com a referència, com ara córrer fins a arribar al final pista o quan arriba a la bústia. No hi ha normes formals fartlex. Aquest tipus d'exercici és adequat per als corredors de marató que volen augmentar la seva velocitat de carrera. [[Article relacionat]]

Notes de SehatQ

Abans de començar a fer exercicis per augmentar la velocitat de carrera, assegureu-vos de saber quin és l'objectiu. Per tant, pot ser correcte a l'objectiu i també eficaç. També ajustar-se a l'estat del cos i a la capacitat de cadascun. Això es deu al fet que els corredors amateurs i experimentats tenen tarifes diferents. Per parlar més sobre com mantenir la resistència mentre corres una marató, pregunteu directament al metge a l'aplicació de salut familiar SehatQ. Descarrega ara a App Store i Google Play.