Revisant el propòsit de l'escalfament abans de l'esport, t'ho pots perdre?

Tan important com l'exercici en si, l'escalfament o escalfant és un pas que no s'ha de perdre. Si algú se sent temptat de saltar-se l'escalfament i anar directament a fer exercici, recordeu que hi ha risc de lesió si es perd l'escalfament. A més de lesions, una persona també pot experimentar DOMS o dolor muscular d'aparició retardada (dolor muscular que sembla retardat) quan no s'escalfa correctament. Sigui quin sigui el tipus d'exercici, ja sigui en grup, cardio o entrenament de força tots dos haurien de començar amb un escalfament.

L'objectiu d'escalfar abans de fer exercici

Amb l'escalfament, el cos es torna més preparat per a l'activitat física. Alguns dels objectius de l'escalfament abans de fer exercici són:

  • Augmentar la flexibilitat

Amb l'escalfament, el cos es torna més flexible. Quan el cos és flexible, el moviment es pot fer de manera més òptima, per exemple quan es fa altres tipus de ioga.

  • Més llibertat de moviment

Un bon escalfament augmentarà la flexibilitat perquè una persona pugui realitzar moviments esportius amb més llibertat. Significa, rang de moviment realitzada pot implicar cada articulació en el seu conjunt.

  • Reduir el risc de lesions

L'escalfament relaxarà els músculs i reduirà el risc de lesions

  • Melpromou el flux sanguini i l'oxigen

Quan la sang i l'oxigen flueixen més suaument, els músculs obtenen els nutrients que necessiten. Sobretot quan els músculs s'utilitzen per realitzar una activitat física força intensa. Un altre avantatge d'un bon escalfament és augmentar l'eficàcia del cos durant l'exercici. Tot i que només es fa durant uns 5-10 minuts, l'escalfament encara té un paper important en l'eficàcia d'un esport. [[Article relacionat]]

Tipus d'escalfament abans de l'exercici

Segons el tipus, l'escalfament abans de fer exercici es divideix en dos, és a dir, dinàmic i estàtic. El diferent és:

1. Calefacció dinàmica

El propòsit de l'escalfament dinàmic és preparar el cos per a una activitat física de major intensitat. En un escalfament dinàmic, els moviments són similars als que faries durant un entrenament bàsic. Exemples de moviments com estocada, esquat, o fer córrer. Els escalfaments dinàmics poden ajudar a augmentar la força, la mobilitat, la coordinació i altres aspectes que poden millorar el rendiment d'una persona durant l'exercici.

2. Calefacció estàtica

Un escalfament estàtic és més efectiu al final d'una sessió d'entrenament. Els moviments realitzats són en forma de estirament durant un cert temps per ajudar a enfortir els músculs. En contrast amb l'escalfament dinàmic, en l'escalfament estàtic una persona tendeix a estar en una posició estacionària. Hi ha moltes parts del cos que es poden estirar mentre es fa un escalfament estàtic, com el tríceps, flexors de maluc, isquiotibials, i altres. Generalment, el moviment en un escalfament estàtic és el contrari del que es fa durant l'exercici.

Tipus d'exercicis d'escalfament

Segons el tipus d'exercici, el tipus d'exercici d'escalfament pot variar. Només cal ajustar el tipus d'escalfament amb l'esport que s'ha de fer. La qüestió és la mateixa, preparar el cos abans de fer una activitat física més intensa. Alguns tipus de moviments d'escalfament inclouen:

  • Squat

En fer squats, s'utilitzen molts músculs inferiors del cos com ara isquiotibials, quads, i també glutis. La manera de fer-ho és simplement baixar les cuixes com si hi hagués una cadira per seure. Tanmateix, assegureu-vos que els vostres genolls no van més enllà dels turmells. exercici squats es poden fer 1-3 sèries amb 12-15 repeticions. Controla la teva respiració inspirant mentre estàs dempeus i després exhalant quan ho fas squats.

  • Tauló

Tauló incloent moviments d'escalfament que poden augmentar la força muscular abdominal i de l'esquena. No només això, tauló també pot ajudar a entrenar l'equilibri i la postura d'una persona. Manera de fer tauló és estar en posició flexions, A continuació, estireu la columna mentre subjecteu els músculs de l'estómac. Durant el temps indicat, mantingueu el cap i les natges cap avall. Com més llarga sigui la durada en fer-ho tauler, entrenarà cada cop més força.

  • Estocada lateral

Estocada lateral també inclou moviments d'escalfament que sovint es realitzen, és a dir, inclinant el cos cap a un costat (dreta o esquerra) i confiant en la força d'una cama. Aquest moviment pot enfortir les cames, els panxells i les cuixes. Per fer-ho, poseu-vos de peu amb els peus separats a l'amplada de la cuixa. Aleshores, feu un moviment squats al costat. Una cama recta, l'altra doblegada. Feu repeticions en sentit contrari. Conjunt de moviment estocada laterals es pot fer 1-3 sèries amb repeticions fins a 15 vegades. [[Article relacionat]]

Notes de SehatQ

No triga gaire, es pot escalfar durant 5-10 minuts. Tanmateix, com més intens sigui l'exercici, més llarga serà la durada de l'escalfament. Centra't en els músculs que s'utilitzaran molt durant l'exercici perquè el cos se senti més preparat. Si encara no esteu segur de quin tipus d'escalfament és adequat per a l'exercici que esteu fent, pregunteu a un instructor professional. També ajustar-se a les condicions físiques, com ara antecedents de lesió o experiència prèvia d'exercici.