Córrer és un dels tipus d'exercici cardiovascular més divertits. A més, aquesta activitat física, es pot fer amb amics o familiars, sense reduir la concentració, en cremar greixos. Però recordeu, feu moviments d'escalfament abans de córrer, de manera que el cardio es maximitzi. Els moviments d'escalfament abans de córrer poden evitar el risc de lesions, que es poden produir durant la carrera. Per tant, no subestimeu mai el "poder" d'un escalfament, perquè això pot afectar la qualitat del vostre exercici més endavant.
Escalfa abans de córrer, quins són els moviments?
Igual que un cotxe o una motocicleta, que s'ha d'escalfar abans d'utilitzar-lo. Els músculs també s'han de sotmetre a un procés d'escalfament, de manera que estan preparats per ser "utilitzats" quan s'executen. Perquè, si els músculs estan "xocats", es pot produir tensió muscular. Això pot fer que no s'executi durant dies o fins i tot mesos. Tingues en compte, escalfant abans de córrer, pot estirar els músculs del cos, de manera que es mantinguin flexibles. Això manté els músculs i les articulacions en el seu màxim rang de moviment. Aquí teniu alguns exercicis d'escalfament abans de la vostra carrera que us poden ajudar a estirar els músculs. 1. Caminar
Caminar pot ajudar a preparar els músculs de les cames per poder córrer durant molt de temps. Perquè els peus no es sorprenguin, quan córrer amb un moviment ràpid, caminar pot ser un bon escalfament. Pots escalfar-te abans de córrer durant 10 minuts, per bombejar sang, perquè flueixi per tot el cos. 2. Flexionar el quàdriceps
Els quàdriceps, o quàdriceps, no s'han d'oblidar quan s'escalfa abans d'una carrera. Per "escalfar" els quads, simplement us poseu dret i, a continuació, aixequeu els panxells i les cames cap enrere. Fes aquest escalfament, començant per la cama dreta i després avançant cap a l'esquerra. Almenys, manteniu aquest moviment durant 30 segons i després canvieu a l'altra cama. Aquest escalfament previ és imprescindible, sobretot si esteu corrent per terreny accidentat. Aquest estirament s'ha de sentir a la part davantera de la cuixa, des del maluc fins al genoll. Si sents l'estirament en altres parts del teu cos, hi ha alguna cosa malament amb el teu moviment. 3. Estira els isquiotibials
Els isquiotibials, o isquiotibials, també són músculs que hauríeu d'estirar abans de córrer. Per fer aquest moviment d'escalfament, només cal seure i estirar les cames davant teu. Després, amb les mans, intenta tocar la punta del peu i inclina't cap endavant. Mantingueu aquest moviment durant 30 segons, abans de passar finalment a l'altre costat de la cama. 4. Estirament del múscul del panxell
Els músculs de la panxell a la part posterior de la cama inferior són una àrea clau a la qual cal prestar atenció abans de córrer. L'estirament deficient i descuidado de la panxell pot provocar lesions i dolor durant la carrera. Per escalfar abans d'aquesta carrera, esteu dempeus. Doble la cama dreta cap endavant, mantenint la cama esquerra recta. Un cop hagis fet aquest moviment, estira l'esquena i mantén-la premuda durant 30 segons. Feu el mateix a la cama esquerra. 5. Estirar banda iliotibial
Banda iliotibial és la part del cos a l'exterior de la cuixa, entre el maluc i la canell. Aquesta part del cos, sovint lesionada, per a corredors principiants, que no escalfen abans de córrer. Per estirar aquesta part del cos, només cal mantenir-se dret, creuant el turmell esquerre per darrere del turmell dret. A continuació, aixeca la mà dreta, per sobre del teu cap. Mantingueu premut durant almenys 30 segons, després repetiu amb l'altra mà i la cama. Tingueu en compte que quan s'aixeca la mà dreta, per sobre del cap, el cos també s'ha d'inclinar cap a la dreta. Això es fa perquè l'estirament es pugui sentir a la cama esquerra, i viceversa. [[Article relacionat]] Beneficis d'escalfar abans de córrer
L'escalfament abans d'una carrera pot ajudar al cos a dilatar els vasos sanguinis i garantir que els músculs rebin un bon subministrament d'oxigen. A més, també es creu que l'escalfament abans de córrer augmenta la temperatura muscular de manera que es manté la flexibilitat quan s'executa més tard. A més, l'escalfament abans d'una carrera pot augmentar la freqüència cardíaca lentament. Com a resultat, els nivells d'estrès al cor es poden reduir quan comences a córrer. Consells adequats d'escalfament
Un escalfament adequat i progressiu és important per evitar lesions i permetre treure el màxim profit del temps que dediques a fer exercici. Aquí teniu alguns consells d'escalfament adequats que heu d'aplicar abans de fer exercici: 1. Sigues progressista
Comença lentament i després augmenta la velocitat. No s'ha d'iniciar l'escalfament amb moviments precipitats i incontrolats, deixa que el cos alleugi el següent treball en posició lenta o estàtica perquè es desenvolupi en dificultat i intensitat. 2. Mou-te no estira't
L'excés d'estiraments estàtics pot perjudicar greument els atletes. Algunes investigacions mostren que l'estirament estàtic abans de l'exercici pot reduir la força. Una bona manera d'escalfar és moure's, per exemple saltant a la corda. 3. Utilitzeu una xarxa suau
Necessites teixit tou per moure's per tot el rang de moviment per reduir la possibilitat de lesions i crear la màxima força possible durant l'exercici. 4. Treballar la mobilitat dinàmica
Les articulacions rígides són articulacions febles. Si vols millorar el teu entrenament amb exercici, l'escalfament adequat i la mobilització articular són clau. Feu el moviment d'estirar el genoll cap a la dreta i l'esquerra per fer-lo més flexible. 5. Activa el sistema nerviós
El teu sistema nerviós es pot controlar. Com més el pugueu fer sensible al moviment i preparar-lo per a l'activitat, més eficient us ajudarà a la vostra sessió d'entrenament. 6. Utilitzeu moviments globals dinàmics del cos
Acaba el teu entrenament amb un moviment dinàmic de tot el cos, com ara fer a squats.Aquest moviment ajudarà al teu cos a estar més preparat per fer exercici en conjunt. Notes de SehatQ
Tingueu en compte que hi ha una diferència entre el dolor i l'estirament quan s'escalfa abans de córrer. Si sents dolor, mentre t'escalfes, atura't immediatament, abans que es produeixi la lesió. Perquè, els estiraments és una condició que pots aguantar, durant 30 segons o més, còmodament. No subestimeu l'escalfament abans de córrer. Això es deu al fet que els músculs que encara no estan "calents" i no flexibles es poden lesionar quan es fan activitats físiques extenuants, com ara córrer.