Un culturista triga molt de temps a aconseguir un cos musculós com s'esperava. A més, no només cal fer exercici físic com aixecar peses. Els aliments que es consumeixen també han de ser selectius per tal que els músculs aconsegueixin la màxima ingesta. La combinació és d'hidrats de carboni, proteïnes i greixos. Diferents fases, diferents necessitats nutricionals. Els culturistes han de passar per fases abultament amb més ingesta calòrica, seguida d'una fase tall amb el concepte contrari. Tot s'adapta a l'estat de cada cos.
Alimentació saludable per a culturistes
Tot i que hi ha fases abultament el que significa guanyar pes deliberadament assegurant-se que hi ha un excedent de calories, no vol dir que el menjar consumit pugui ser arbitrari. Al contrari, el que menja un culturista afecta molt la massa muscular i el pes corporal. Els culturistes han de ser capaços de mantenir el seu aspecte físic equilibrat i musculós. En l'etapa inicial és a dir fase de volum, generalment, la ingesta de calories hauria d'augmentar un 15%. Aquesta fase pot durar des de diversos mesos fins a anys. Durant la transició de fase de bulking Esdevé fase de tall, La ingesta de calories s'ha de reduir un 15%. Alguns consells d'alimentació saludable per als culturistes són:1. Vigila la teva ingesta de calories
Segons la fase que s'està duent a terme, les necessitats calòriques de cada persona que vol convertir-se en culturista són diferents. Mentre a dins fase de volum, si la caloria mitjana és de 3.000 diàries, cal augmentar un 15% fins a 3.450 calories diàries. Mentrestant, mentre dins fase de tall, La ingesta de calories s'ha de reduir un 15%. Així, el nombre anterior de calories passa de 3.450 al dia a 2.550 al dia. El procés d'ajust d'aquesta ingesta calòrica s'ha de revisar durant almenys un mes.2. Mantingueu el pes amunt i avall
Encara que les necessitats calòriques en cada fase poden ser molt diferents, cal mantenir realment els alts i baixos de pes. En la mesura del possible, no perdre o augmentar de pes més de l'1% del pes corporal total. Això passa cada setmana. L'objectiu és que el cos d'un culturista no perdi massa massa muscular mentre està al gimnàs fase de tall. I viceversa, això es fa per evitar l'acumulació excessiva de greix quan fase de bulking.3. Relació de nutrients
També presteu atenció a la proporció de nutrients que consumeix el culturista, especialment entre hidrats de carboni, proteïnes i greixos. La proporció es fixa fins i tot quan hi esteu fase de bulking ni tampoc fase de tall. Les recomanacions són:- Les proteïnes cobreixen el 30-35% de les calories
- Els hidrats de carboni cobreixen el 55-60% de les calories
- El greix cobreix el 15-20% de les calories
4. Menjar recomanat
Després de conèixer la proporció de nutrients, també és important conèixer els tipus d'aliments que es recomanen. No cal distingir el tipus d'aliment que es consumeix en fase abultament ni tampoc tall. Només la diferència pel que fa a la ingesta de calories. Els tipus d'aliments recomanats són:- Proteïna animal: Filet de llom, vedella mòlta, pit de pollastre, salmó, bacallà, llom
- Lactis: iogurt, llet baixa en greix, formatge
- Cereals integrals: Pans, cereals, farina de civada, quinoa, arròs
- Fruites: Taronges, pomes, plàtans, raïm, peres, síndries, baies
- Verdures amb midó: patata, blat de moro, iuca
- Verdures: bròquil, espinacs, tomàquets, cogombres, carbassons, espàrrecs, bolets
- Llavors i fruits secs: ametlles, nous, llavors de gira-sol, llavors de chía, llavors de lli
- Olis: oli d'oliva, oli d'alvocat, oli de llinosa
Menjar no recomanat
Alguns tipus d'ingesta que els culturistes haurien d'evitar són:- Alcohol
- Edulcorant afegit: sucre de blat de moro, sucre granulat, sucre de coco, sucre líquid o aliments i begudes que contenen edulcorants afegits com ara caramels, galetes, bunyols, gelats, pastissos, begudes isotòniques
- Aliments fregits: patates fregides, tires de pollastre, aros de ceba i altres aliments fregits que poden desencadenar inflamacions i altres malalties