Com impulsar correctament per als principiants, presteu atenció a aquests passos

flexions és un moviment bàsic en un exercici que és útil per augmentar la força de la part superior del cos, com ara tríceps, músculs del pit i espatlles. No només enfortir la força de la part superior del cos, fent flexions cada dia també és beneficiós per a la salut del cor. Aquests beneficis es poden notar si apliqueu el flexions correcte.

Com flexions correcte?

Durant aquest temps, algunes persones encara s'equivoquen a l'hora de fer-ho flexions . Aquest exercici sembla senzill, però hi ha alguns punts que cal tenir en compte perquè pugueu obtenir els màxims resultats. Per fer-ho més fàcil, pots fer-ho flexions a poc a poc. Podeu començar amb les variacions més fàcils abans de passar als nivells més difícils. Heus aquí com flexions correcte per a principiants:

1. Flexions de paret

Feta en posició dempeus, aquesta variació és perfecta per a aquells de vosaltres que ho voleu o ho feu per primera vegada. flexions . Dempeus no tindràs dificultats ni sentiràs la càrrega del cos perquè la pressió que s'exerceix sobre les articulacions és molt més lleugera que la pressió sobre les articulacions. flexions en general. Manera de fer flexions de paret correcte, incloent:
  • Posa't a un braç de la paret, separa els peus a l'amplada de les espatlles.
  • Inclineu-vos cap endavant i col·loqueu els palmells a la paret. Obriu els braços a l'amplada de les espatlles. Assegureu-vos també que els braços estiguin a l'alçada de les espatlles.
  • Inhalant, doblegueu els colzes i moveu lentament la part superior del cos cap a la paret.
  • Mantingueu la posició durant 1 o 2 segons mantenint els peus plans a terra.
  • Exhale i empeny lentament el cos a la posició inicial amb els braços.

2. Flexions asseguts

Flexions asseguts és una variació realitzada en posició asseguda. Aquesta variació és perfecta per practicar l'estabilitat a les espatlles. Passos a fer flexions asseguts entre altres:
  • Seieu en un banc, col·loqueu els braços als costats i els palmells cap avall. Quan els genolls estiguin doblegats, assegureu-vos que les cames estiguin en una posició relaxada.
  • Amb els braços, premeu els palmells contra el banc fins que el vostre cos s'aixequi. Quan s'aixequi, mantingueu el cos en posició asseguda. A més, assegureu-vos que les natges estiguin aixecades almenys d'1 a 2 cm del banc.
  • Baixeu el cos lentament fins a la posició inicial.

3. Flexions de genolls

Després de poder fer flexions asseguts fàcilment, podeu procedir a les variacions flexions de genolls . Aquesta variació centra el vostre equilibri sobre els vostres genolls. Manera de fer flexions de genolls correctes inclouen:
  • Comenceu amb els palmells i els genolls tocant el terra, mirant cap avall.
  • Col·loqueu els palmells a l'amplada de les espatlles. Mantingueu els genolls el més còmodes possible.
  • Mentre inhaleu, doblegueu els colzes fins que el pit i la barbeta gairebé toquin el terra. Assegureu-vos que els músculs del nucli es contrauen mentre realitzeu aquest moviment. Mantingueu aquesta posició durant uns segons.
  • Al cap d'uns segons, exhala i empeny el cos amb els braços per tornar a la posició inicial.

4. Flexions estàndard

Segons un estudi, aquesta variació permet que el cos suporti el 64 per cent del pes corporal. En comparació, el teu cos només pot suportar el 49 per cent del teu pes corporal quan ho fa flexions de genolls . Aquí teniu com fer-ho flexions estàndard correcte:
  • Poseu-vos en una posició de gateig sobre una catifa o terra. Col·loqueu les mans una mica més amples que les espatlles.
  • Estireu les cames cap enrere i manteniu el cos equilibrat. Mantingueu el cos en posició recta de cap a peus sense cap arc a l'esquena. Ajusteu la distància entre els peus (ja sigui ample o ajustat) per obtenir una posició còmoda.
  • Abans de començar el moviment, contrau els abdominals i estira el nucli estirant l'ombligo cap a la columna. Mantingueu aquesta condició durant el moviment flexions .
  • Baixeu el cos doblegant els colzes fins que estiguin en un angle de 90 graus. Quan doblegueu els colzes, no us oblideu d'inhalar lentament.
  • Finalment, exhaleu mentre comenceu a contraure els músculs del pit i utilitzeu les mans per tornar a pujar a la posició inicial.

5. Flexions inclinades

Flexions inclinades és una variació avançada adequada per desafiar la força de la part superior del cos. Aquests són els passos per fer variacions: flexions inclinades correcte:
  • Col·loqueu les mans sobre un objecte resistent que sigui més alt que els peus.
  • Estireu la cama fins que quedi completament recta. Assegureu-vos també que el vostre cos estigui en posició vertical sense cap curvatura de l'esquena.
  • Mentre inhaleu, doblegueu els colzes i apropeu el pit a l'objecte que utilitzeu com a suport. Mantingueu aquesta posició durant uns segons.
  • Al cap d'uns segons, exhala i torna el cos a la seva posició original.
Per obtenir els màxims resultats, podeu repetir el moviment flexions De 10 a 15 vegades en dues sèries de cada exercici. Podeu augmentar el nombre d'exercicis si heu dominat les variacions anteriors.

Benefici flexions pel cos i la salut

Fent rutina flexions de la manera correcta pot proporcionar molts beneficis per a la vostra salut i cos. Alguns dels beneficis que pots obtenir flexions entre altres:
  • Enforteix l'articulació de l'espatlla

flexions és un exercici bastant efectiu per enfortir els músculs al voltant de l'articulació de l'espatlla. Per obtenir els màxims resultats, podeu augmentar el nombre i la freqüència flexions a poc a poc. Tot i així, millor que no ho facis flexions excessiu perquè té el potencial de causar lesions musculars i tendinoses.
  • Augmenta la força i la massa muscular

Segons un estudi publicat el 2015, flexions pot ajudar a augmentar la força i la massa muscular. En l'estudi, es va afirmar que els beneficis obtinguts depenen de les variacions en flexions que tu fas.
  • Reduir el risc de patir malalties cardiovasculars

Diversos estudis relacionen els beneficis de flexions que enforteix els músculs amb un risc reduït de desenvolupar malalties cardiovasculars. Un estudi del 2019 va examinar els beneficis de flexions per a 1.104 homes de mitjana edat. La investigació demostra que els homes que ho fan flexions més de 40 vegades al dia tenien un 96 per cent menys de probabilitats de desenvolupar malalties cardiovasculars que aquells que només flexions 10 vegades. Tanmateix, cal més investigació per saber si s'apliquen beneficis similars a les dones o a les persones grans. [[Article relacionat]]

Notes de SehatQ

exercici flexions regularment pot proporcionar diversos beneficis per al vostre cos i salut. Tanmateix, assegureu-vos que heu fet els moviments correctes per obtenir els màxims resultats. Tot i que és útil, no hauríeu d'excedir aquest exercici perquè té el potencial de provocar lesions. Si et lesiones després de fer-ho flexions , consulteu immediatament el vostre estat amb un metge. Per a més discussió sobre com fer-ho flexions correcte, pregunteu directament al metge a l'aplicació de salut SehatQ. Descarrega ara a App Store i Google Play .