Hi ha molts tipus d'exercicis que pots fer, un dels més senzills és els exercicis d'estirament. Com el seu nom indica, els exercicis d'estirament són moviments senzills que tenen com a objectiu flexionar o relaxar les parts rígides del cos. Els exercicis d'estirament també poden ser una obertura per a altres tipus d'exercicis, especialment la gimnàstica rítmica. No triga gaire, només cal fer-ho durant 3-5 minuts, sempre que el moviment sigui actiu i dinàmic perquè els músculs del cos se sentin flexibles, no rígids i no propensos a lesions quan exercici amb moviments més complicats.
Exemples d'exercicis d'estirament
L'estirament no és un moviment d'escalfament normal que sigui estàtic. Aquesta gimnàstica realitza moviments que requereixen que el cos es mogui activament amb una intensitat baixa a moderada, com girar el cos, obrir les cames a dreta i esquerra o caminar al seu lloc. De vegades, els moviments d'aquest exercici d'estirament són una rèplica de certs moviments esportius que fareu després. Per exemple, els nedadors giraran les mans abans d'entrar a la piscina. Per ser clar, aquí teniu alguns exercicis d'estirament que podeu utilitzar com a exemples:1. Peus de pèndol
El moviment en aquest exercici d'estirament pot enfortir els músculs d'aquesta part abans de fer esport, per exemple anar en bicicleta. Els passos que has de fer són:- Dempeus alt amb les dues mans a la cintura
- Aixequeu una cama cap endavant i, a continuació, gireu-la cap enrere
- Feu-ho 5-10 vegades
- Canvia a l'altra cama i fes els mateixos passos.
2. Rotació espinal
Aquest moviment pretén relaxar els músculs de la cintura i l'esquena perquè no siguin propensos a lesions durant les activitats. La manera de fer-ho és:- Obriu els peus a l'amplada de les espatlles, les mans aixecades directament fins a l'alçada del pit
- Gireu el cos 90 graus cap al costat dret i, a continuació, torneu a girar 180 graus cap al costat esquerre
- Assegureu-vos que l'esquena estigui recta i que els peus no es moguin.
3. Estocada
Aquest exercici d'estirament pot estirar els músculs abdominals, isquiotibials i malucs, fent-los perfectes abans de començar a practicar esports de camp, com el futbol o el bàsquet. La manera de fer aquest exercici és:- Dempeus amb les mans a la cintura
- Fes un pas endavant, doblega els genolls i després baixa el cos (estocades)
- Mantingueu el genoll davanter en línia amb els malucs i els turmells i, a continuació, baixeu el genoll posterior a terra sense tocar-lo.
- No deixis que el teu genoll davanter passi més enllà dels dits dels peus perquè estiguis en una posició a la gatzoneta
- Empènyer el peu posterior, mentre que el peu davanter cap endavant de la mateixa manera.
Consells per fer exercicis d'estirament amb seguretat
Tot i que l'exercici d'estirament és relativament lleuger, encara hi ha la possibilitat que experimenteu efectes secundaris en forma de músculs rígids que indiquen un error d'escalfament que esteu fent. Per tant, heu de parar atenció als punts següents:- Segueix respirant com de costum mentre facis l'exercici, fins i tot quan facis moviments de resistència, com per exemple estocades
- Podeu repetir el moviment 3-5 vegades abans de fer-ne un de nou
- Assegureu-vos que no hi hagi exercicis d'estirament batre-és massa ràpid o requereix saltar amunt i avall. Aquest moviment pot tensar els músculs, cosa que augmenta el risc de lesions
- Si els músculs han començat a "calfar", pots augmentar la intensitat del moviment per ser més complicat
- No facis exercicis d'estirament quan estiguis lesionat, tret que tinguis llum verda del metge o terapeuta que t'atén.
- Els majors de 65 anys han de tenir cura en fer aquest exercici.