Escalfa abans de nedar per evitar lesions

Fer moviments d'escalfament abans de nedar té per objectiu reduir el risc de lesions. L'escalfament és una activitat que es fa per activar els músculs i accelerar la freqüència cardíaca perquè estigui llest per ser conduït encara més ràpid quan fas exercici. No escalfar-se farà que els músculs i la freqüència cardíaca augmentin sobtadament, fent que el seu cos es sorprengui i sigui més propens a lesions. Els escalfaments musculars especials poden evitar que els músculs s'estiren, provocant rampes o esquinços. Mentrestant, per al cor, l'escalfament farà que la teva respiració sigui més regular quan estiguis a l'aigua.

Quins moviments d'escalfament fas abans de nedar?

pots fer-ho saltant com a escalfament abans de nedar El referent per a un exercici d'escalfament efectiu és poder suar una mica abans d'entrar a la piscina. A diferència d'altres esports, l'escalfament abans de nedar es pot fer a terra (al costat de la piscina) o a la mateixa piscina. A continuació es mostra una llista dels moviments d'escalfament a terra abans de nedar:

  • Saltant

    A part de fer esportsaltant o saltar a la corda, també podeu substituir-la per saltar o trotar al seu lloc.

  • Braços oscil·lants

    Esteneu els braços el més ample possible i, a continuació, feu un moviment circular sincrònic entre les mans dreta i esquerra.

  • Tauló

    Col·loca't com una flexió, però els braços estan rectes i has de mantenir aquesta posició el màxim de temps possible.

  • Estirament de genoll a pit

    Estireu a terra amb l'esquena relaxada i recta, després estireu els genolls cap al pit fins que sentiu un estirament a la part baixa de l'esquena.

  • Estirament dels isquiotibials

    Mantingueu el pit recte i manteniu un arc a la part baixa de l'esquena mentre us inclineu cap endavant, i després manteniu aquesta posició durant uns segons.

  • Curl isquiotibial

    Col·loca els dos peus a la pilota d'estabilitat amb els malucs aixecats. Mantingueu el nucli i els abdominals ajustats, estireu els talons cap al cos i mantingueu els malucs alts.
Idealment, aquest escalfament a terra es realitza durant un mínim de 10 minuts. Per obtenir els màxims resultats, combina diversos moviments amb cada moviment que duri entre 40 segons i 1 minut. A més de terra, la calefacció també es pot fer directament a la piscina. Tanmateix, això ho fan habitualment esportistes professionals, sobretot abans de participar en un partit, o almenys sota la supervisió d'un instructor experimentat. Quins són alguns moviments d'escalfament que es poden fer directament en aquesta piscina? El moviment d'escalfament sembla un bany normal, però comença amb una intensitat més lenta i un bateig de mans sense presses. En un moment donat, has d'augmentar la teva velocitat en 2x100 metres perquè se senti com si estiguessis en una cursa i acabes nedant 200 metres a ritme moderat. La calefacció a la piscina es fa idealment durant 30 minuts.

Quins riscos hi ha si no escalfes?

Sense escalfar, es poden produir lesions a l'espatlla després de nedar No n'hi ha prou amb saber els moviments d'escalfament que cal fer abans de nedar. Ho has de fer amb regularitat cada vegada que vulguis nedar, ja sigui abans d'un partit o d'un exercici regular. El motiu és que quan no escalfeu abans de nedar, el cos serà més susceptible a les lesions que solen produir-se després de fer aquest esport, com ara:

1. Lesió a l'espatlla

No és cap secret que l'espatlla és la zona més fiable quan nedes, de manera que aquesta zona també és la més propensa a lesions. Aquesta lesió sol ser causada per un cansament excessiu o els músculs de les espatlles es veuen obligats a treballar dur quan balances els braços mentre nedes sense escalfar-te. Els tipus de lesions a l'espatlla que es poden produir inclouen:
  • Puny rotador pessigat: el múscul de l'omòplat està pessigat, provocant dolor quan aixequeu la mà.
  • Tendinitis del bíceps: el tendó del bíceps (avantbraç) s'inflama i provoca dolor.

    Inestabilitat de l'espatlla: els músculs que envolten l'articulació de l'espatlla no poden mantenir la "gepa de l'espatlla" al seu lloc

  • el lloc.

2. Lesions a la part inferior del cos

Les parts inferiors del cos implicades en la natació són la part baixa de l'esquena i els genolls. Les lesions que puguis patir també estan implicades en aquesta secció, com les lesions de tendons o lligaments del genoll, també conegudes com a lesions de genoll. genoll de pit. Encara que es digui genoll de braç, El dolor d'aquesta lesió també pot irradiar als malucs a causa de la inflamació dels tendons aquí. [[Article relacionat]]

Notes de SehatQ

Altres lesions a la part inferior del cos poden incloure dolor a la part baixa de l'esquena, com ara un problema de disc lumbar o un altre problema a la unió entre la columna i la pelvis, anomenat espondilòlisi. Aquesta condició es produeix principalment perquè no s'escalfa, de manera que els músculs de la part baixa de l'esquena s'estiren quan es fa una puntada de dofí. Per obtenir més informació sobre el risc de lesions per nedar sense escalfament, pregunteu directament al metge a l'aplicació de salut familiar SehatQ. Descarrega ara a App Store i Google Play.