Exemples d'entrenament de força a seguir per a un cos en forma

No només l'entrenament de resistència i equilibri, també és important fer entrenament de força. Aquest exercici pot augmentar la força i la massa muscular, enfortir les articulacions i augmentar la forma física. Hi ha diversos tipus d'entrenament de força que es poden fer al gimnàs (gimnàs) oa casa. Tanmateix, assegureu-vos d'escalfar primer per reduir el risc de lesions.

Els beneficis de l'entrenament de força que es poden obtenir

La investigació demostra que l'entrenament de força té beneficis tant per a la salut com per a la forma física. Els beneficis de l'entrenament de força que podeu obtenir inclouen:
  • Construir massa muscular magra
  • Més eficient per cremar calories
  • Reduir el greix corporal
  • Millora la postura, l'equilibri i l'estabilitat corporal
  • Augmentar l'energia
  • Augmenta el metabolisme corporal
  • Afavoreix la pèrdua de pes
  • Millorar l'estat d'ànim
  • Millora la salut i la densitat dels ossos
  • Reduir els símptomes de malalties cròniques, com ara diabetis, artritis i malalties del cor
Per obtenir els beneficis de l'entrenament de força, a més de fer-ho amb regularitat, també cal fer una dieta nutritiva equilibrada, deixar de fumar, evitar l'estrès, beure i dormir prou. [[Article relacionat]]

Tipus d'entrenament de força

L'entrenament de força s'ha de fer 2-3 vegades per setmana. Recordeu que els músculs han de descansar un dia sencer abans de fer el següent exercici. Per a aquells de vosaltres que esteu començant, feu l'exercici lentament fins que us acostumeu. Aquí teniu alguns exercicis d'entrenament de força que podeu provar:

1. Estocadas

Estocadas enfortir els músculs de la part inferior del cos, com ara els quàdriceps, isquiotibials, glutis , i vedells. Comenceu en posició dempeus amb el peu dret endavant. A continuació, baixeu els malucs fins que el genoll esquerre toqui el terra, mentre que el genoll dret es doblega 90 graus. Mantingueu aquesta posició durant 5 segons i, a continuació, aixequeu-vos. Repetiu aquest moviment alternativament amb la cama esquerra 10-12 vegades. També podeu descansar abans de passar al següent conjunt.

2. Squat

pots fer-ho squats sense càrrega ni ús manuelles lleuger per a l'entrenament de força. Aquest moviment implica els músculs centrals, l'esquena, les espatlles, el tríceps, glutis , i els peus. Posa't dret amb les cames esteses als costats més amples que els malucs. A continuació, baixeu lentament els malucs fins a una posició a la gatzoneta. Empenyeu el cos cap amunt mentre aixequeu els braços. Repetiu aquest moviment 8-12 vegades durant 1-3 sèries.

3. Tauló

Tauló és un excel·lent exercici per augmentar la força i l'estabilitat del cos. Aquest exercici també pot enfortir els músculs de l'esquena, el pit i les espatlles. Poseu-vos en una posició prona, després aixequeu el cos i subjecteu-lo amb els avantbraços i els dits dels peus. Mantingueu l'esquena alineada amb les natges. Mantingueu aquesta posició durant 20-30 segons. A mesura que et fas més fort, pots romandre en aquesta posició durant 1 minut o més.

4. Flexions

Les flexions entrenen la força del pit, les espatlles, els tríceps i els músculs abdominals. Comenceu en una posició de planxa, amb els palmells tocant el terra amb els braços rectes. A continuació, baixeu el cos de manera que els colzes estiguin doblegats i el pit gairebé toqui el terra. A continuació, aixequeu el cos cap a la posició inicial. Repetiu aquest moviment 8-12 vegades en 1-2 sèries. Si és massa pesat, pots recolzar-te de genolls en lloc dels dits dels peus.

5. Pressió d'espatlles amb manuelles

Aquest exercici pot enfortir el nucli, el pit, les espatlles i els braços. En fer aquest exercici, poseu-vos dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. A continuació, aixequeu les manuelles a l'alçada de les espatlles amb els palmells cap endavant. A continuació, aixequeu les manuelles per sobre del cap fins que els braços estiguin rectes. Mantingueu aquesta posició durant uns segons i, a continuació, torneu a una posició on les manuelles estiguin al nivell de les espatlles. Repetiu aquest moviment 8-12 vegades en 2-3 sèries. Assegureu-vos que durant els vostres entrenaments respireu bé i beveu prou. No oblidis refrescar-te després de l'entrenament. Mentrestant, si durant l'exercici sents marejos, mal de cap, nàusees, vòmits o dolor, has de parar immediatament i descansar.