10 exercicis per reduir l'estómac i les cuixes, tothom pot provar

L'estómac i les cuixes ideals els poden aconseguir tothom sempre que es facin regularment els exercicis que poden donar forma a aquestes dues zones. Alguns exemples d'exercicis que poden reduir l'estómac i les cuixes inclouen squat, estocada, taulons i burpees. A més de fer exercici habitual, també cal canviar el teu estil de vida per fer-lo més saludable escollint una ingesta nutricional equilibrada i evitant la ingesta que pot fer créixer les cuixes i l'estómac. Aquí teniu consells per aconseguir abdominals i cuixes més prims, que podeu provar a casa.

Exercici per reduir la panxa i les cuixes

Hi ha molts exercicis que pots fer per encongir les cuixes i l'estómac. La majoria es poden fer vostè mateix a casa i no requereixen equips difícils de trobar. Aquest és un exemple d'exercici per encongir l'estómac i les cuixes que es pot provar.

1. Squat

Posició a la gatzoneta A continuació us indiquem com fer la gatzoneta correcta.

Mantingueu-vos dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles.
Doblega lentament els genolls fins que formen un angle d'aproximadament 90 graus o com si estiguessis assegut en una cadira sense cadira • La posició de les mans es pot estirar cap endavant.
Mantingueu aquesta posició durant uns segons i després torneu a la posició original
Repetiu el moviment diverses vegades

2. Estocadas

Posicioneu les estocades A continuació us indiquem com fer les estocades correctes.

Mantingueu-vos dret, després feu un pas endavant amb una cama.
Després d'això, doblegueu les dues cames per formar un angle d'aproximadament 90° al mateix temps.
Fixeu-vos en la posició del genoll de la cama posterior perquè es mantingui recte quan es doblegui i la posició del genoll davanter no es mogui més enllà de la punta del peu.
Quan les cames es dobleguen, la posició del cos es manté vertical.
Torneu la cama a la seva posició original i repetiu aquest moviment diverses vegades.

3. Ponts

Posicionar ponts Aquesta és la manera correcta de fer ponts.

Dormir en posició supina sobre una superfície plana.
Col·loqueu les mans al costat del cos en posició recta.
Doblega els genolls.
Aixeca el teu cos amb les mans encara a la catifa.
Mantingueu aquesta posició durant 30 segons.

4. Burpees

Etapes de fer burpees Així és com fer els burpees adequats.

Preneu una posició a la gatzoneta amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i l'esquena recta.
Col·loca els braços al mig de les cames fins que els palmells toquin el terra.
Centreu el vostre pes a les mans i estireu les cames cap enrere, de manera que formeu una posició com si estigués fent una flexió.
Feu una flexió cap amunt una vegada i torneu a una posició a la gatzoneta amb un salt.
Aixeca't, aixeca les mans i salta
Després d'aterrar, torneu a posar-se a la gatzoneta fins a la posició original i repetiu el moviment des del principi.

5. Salt a la gatzoneta

Etapes de salt a la gatzoneta Així és com fer el salt a la gatzoneta correcte.

Mantingueu-vos dret amb els peus una mica més amples que els malucs.
Doble les mans i després col·loqueu-les darrere del cap.
Baixeu el cos en una posició a la gatzoneta.
Salta tan alt com puguis i després d'aterrar, torna a una posició a la gatzoneta i torna a començar.
Durant aquest moviment, assegureu-vos que les mans encara estiguin inclinades darrere del cap.

6. Tauló

Posició de la planxa Com fer la planxa correcta és amb els passos següents.

Trobeu una superfície plana i còmoda.
Col·loca el cos com pron, però no t'enganxis al terra. Suport el cos amb els dos braços.
La posició correcta del braç quan es recolza és mirant cap endavant i doblegant el colze per formar 90 graus.
La posició de les cames rectes cap enrere, amb els peus recolzats a la punta dels dits.
La posició de la cara cap avall i fer que les espatlles estiguin en una posició relaxada.
Assegureu-vos que el vostre cos estigui recte de cap a peus.
Mantingueu aquesta posició durant uns segons i després deixeu anar.

7. Cruixits

Posicionar els abdominals Com fer els abdominals són amb les següents etapes.

Dormir en posició supina sobre una superfície plana.
Doble els genolls i les mans. Col·loqueu les mans darrere del cap.
Aixeca les espatlles fins que ja no toquin el terra, i després baixa lentament.
Quan arrongueu les espatlles, manteniu les mans darrere del cap.
No moveu el coll fins que la barbeta estigui a prop del pit.

8. HIIT cardio

Entrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT) és una forma d'exercici de cardio que es realitza en poc temps (normalment 20 minuts), però amb una intensitat molt elevada. Els entrenaments HIIT no tenen moviments específics. Podeu combinar diversos moviments esportius com vulgueu. La clau està en l'interval entre exercici intens i menys intens. L'exemple és:

Pedaleu tan fort com pugueu amb la bicicleta estàtica durant 30 segons, després pedaleu lentament durant uns minuts. Això comptarà com un cicle. En un exercici, podeu fer 4-6 cicles.
Sprint o ves tan ràpid com puguis durant 30 segons, després trota durant uns minuts.
HIIT és molt eficaç per cremar greixos, fins i tot a la zona de l'estómac i les cuixes, de manera que els pot aprimar.

9. Bicicleta

Tant si vas amb bicicleta a l'aire lliure com si estàs fent exercici amb una bicicleta estàtica a casa, aquest exercici és eficaç per construir els músculs de la cuixa. Si es fa amb regularitat, el ciclisme també pot ajudar a les persones que porten un estil de vida sedentari, així com a perdre pes i massa greix al cos.

10. Puja i baixa escales

Aquest esport pot semblar senzill. Però resulta que l'exercici de pujar i baixar les escales és molt bo per entrenar els músculs de la cuixa i les cames. Aquest moviment també és bo per a la salut del cor i donarà suport al procés de pèrdua de pes. Abans de fer exercici, no oblideu escalfar correctament per reduir el risc de lesions. També cal refredar-se per accelerar el procés de curació dels teixits i cèl·lules danyades durant el procés d'exercici. [[Article relacionat]]

Una altra manera de reduir les cuixes i l'estómac

L'exercici és important per donar forma a les cuixes i l'estómac perquè siguin més prims. Però perquè els resultats obtinguts siguin més palanquejament i puguin durar a llarg termini, també cal portar un estil de vida més saludable. Aquests són alguns consells per encongir les cuixes i l'estómac a més de fer exercici.

• Trieu una dieta nutricionalment equilibrada

Com reduir l'estómac i les cuixes a llarg termini és aconseguir el pes corporal ideal. A més de fer exercici, això es pot aconseguir amb una dieta nutricionalment equilibrada. Perquè l'estómac i els músculs siguin més prims, augmenta la ingesta de proteïnes i fibra al teu plat. Les proteïnes ajudaran a accelerar la construcció muscular i et mantindran satisfet durant més temps. El mateix es pot proporcionar per fibra. La fibra triga més a digerir el cos, de manera que pot mantenir-te saciat més temps i limitar automàticament l'excés de ingesta de calories al cos.

• Beure molta aigua

L'aigua no té calories, per la qual cosa és adequada com a beguda principal per a persones que estan limitant les seves calories diàries. Beure prou aigua també evitarà la deshidratació, de manera que podràs tenir més energia mentre fas exercici.

• Eviteu les begudes altes en calories

Les calories de les begudes són una de les fonts d'excés de calories que la gent sovint oblida. Els refrescs, el cafè, la llet, el te ensucrat, els sucs de fruites, l'alcohol i les begudes energètiques són rics en calories i sucre. Per tant, si vols aconseguir un estómac i cuixes prims, evita o limita el consum d'aquestes begudes. No només pel que fa a les calories, limitar-se a aquesta ingesta també reduirà el risc de desenvolupar diabetis per l'excés de contingut de sucre.

• Nivells d'estrès més baixos

Quan es troba estrès, augmentarà la producció de l'hormona cortisol al cos. En excés, aquesta hormona pot desencadenar l'acumulació de greix a la zona abdominal. Per tornar-lo a baixar, també s'han de reduir els nivells d'estrès al cos. El mètode pot ser variat. Pots fer ioga, meditar o fins i tot dedicar-te a una afició relaxant.

• Repòs suficient

Igual que quan estàs estressat, la falta de son també provocarà un augment de la producció de l'hormona cortisol al cos. Es produirà el mateix efecte, és a dir, l'acumulació de greix a la zona abdominal. Per tant, per a aquells que vulguin tenir un estómac més pla, no subestimeu la importància de descansar prou. Si voleu saber més sobre com reduir les cuixes i l'estómac segons els consells de salut, pregunteu directament al metge a l'aplicació de salut familiar SehatQ. Descarrega ara a App Store i Google Play.