Comprendre què és el VO2 Max i com augmentar-lo

Si sou un entusiasta dels esports, ja sigui futbol, atletisme o natació, probablement heu sentit el terme VO2 max. En general, el VO2 max és un concepte que s'utilitza per determinar la quantitat d'oxigen que el cos pot absorbir i utilitzar durant l'exercici. La prova de VO2 màxim s'utilitza generalment per determinar la resistència aeròbica o l'aptitud cardíaca dels atletes abans i després d'un programa d'exercici. Si voleu augmentar la capacitat del vostre cos per absorbir i utilitzar l'oxigen durant l'exercici, mai està de més maximitzar el vostre VO2 màxim. Consulteu l'explicació següent per obtenir més informació sobre què és el VO2 màxim, com mesurar-lo i com augmentar el vostre VO2 màxim.

Què és el VO2max?

El VO2 màxim és el nivell màxim d'oxigen que el cos pot utilitzar durant l'exercici. El VO2 màxim es mesura en mil·lilitres (ml) d'oxigen consumit en un minut, per quilogram de pes corporal (ml/kg/minut). L'oxigen és la part més important del procés respiratori. Quan s'inhala oxigen, els teus pulmons l'absorbeixen i el converteixen en energia anomenada adenosina trifosfat (ATP). L'ATP activa les cèl·lules del cos i ajuda a alliberar diòxid de carboni (CO2) creat durant el procés respiratori. Com més gran sigui el vostre VO2 màxim, més oxigen pot consumir el vostre cos i més eficaçment l'utilitza per produir la màxima quantitat d'energia ATP. Això vol dir que el vostre cos pot funcionar millor en activitats de fitness aeròbic que requereixen molta ingesta d'oxigen, com ara córrer, nedar i altres tipus de cardio. El VO2 màxim també pot ser un indicador per predir el vostre rendiment esportiu, especialment si sou nedadors o corredors. El vostre VO2 màxim es pot utilitzar com a referència per controlar el vostre progrés durant l'entrenament, o si voleu mantenir el vostre VO2 màxim en un cert nivell per mantenir el vostre rendiment.

Com mesurar el VO2 màx

La teva freqüència cardíaca també es controlarà a la prova de VO2 max. La prova de VO2 max es realitza normalment en diverses instal·lacions mèdiques, com ara un laboratori o un hospital, sota la supervisió d'un metge, cardiòleg o expert en fitness. La prova de VO2 màxim es fa normalment durant 10-20 minuts. Per preparar aquesta prova, es recomana que:

Porteu roba esportiva còmoda
No fer exercici durant 24 hores abans de la prova
Eviteu menjar, alcohol, tabac i cafeïna almenys 3 hores abans de la prova.

Abans de la prova, se us demanarà que porteu una màscara facial connectada a una màquina per analitzar la vostra freqüència respiratòria juntament amb el volum i la concentració d'oxigen/diòxid de carboni a l'aire inspirat i expirat. També es col·locaran diversos dispositius al pit per mesurar la freqüència cardíaca. Aleshores, se us demanarà que feu exercici amb una cinta de córrer o una bicicleta estàtica. La intensitat de l'exercici augmentarà progressivament, ja sigui augmentant el ritme o augmentant el repte, fins que el consum d'oxigen es mantingui estable malgrat l'augment de la intensitat de l'exercici. És en aquest punt on s'aconsegueix el VO2 màxim. El vostre cos també canviarà del metabolisme aeròbic al metabolisme anaeròbic, el que significa que el vostre cos deixa d'utilitzar oxigen per descompondre els hidrats de carboni, els aminoàcids i els greixos a causa de la manca d'oxigen. Al cap d'un temps, és possible que sentiu fatiga muscular. [[Article relacionat]]

Valor de referència del VO2 màx

El valor màxim de VO2 es pot utilitzar per determinar el vostre nivell de condició física abans que comenci el programa d'entrenament i com a referència per controlar el vostre progrés. Diversos factors que poden afectar el valor del VO2 max són:

Edat
Gènere
nivell de condició física
Elevació de la zona.

En general, el següent és un punt de referència per als valors de VO2 màxim basats en el gènere i l'edat que necessiteu saber.

1. Valor VO2 màxim masculí

Edat 13-19 anys: 55,9 (superior).
Edat 20-29 anys: 52,4 (excel·lent).
Edat 30-39 anys: 49,4 (excel·lent).
Edat 40-49 anys: 48,0 (excel·lent).
Edat 50-59 anys: 45,3 (excel·lent).
Edat 60 anys ++: 44,2 (excel·lent).

2. Valor VO2 max femení

Edat 13-19 anys: 41,9 (excel·lent).
Edat 20-29 anys: 41,0 (excel·lent).
Edat 30-39 anys: 40,0 (excel·lent).
Edat 40-49 anys: 36,9 (superior).
Edat 50-59 anys: 35,7 (excel·lent).
Edat 60 anys ++: 31,4 (superior).

Com augmentar el VO2 màx

Conduir una bicicleta estàtica pot ajudar a augmentar el vostre VO2 màxim. Hi ha moltes maneres de fer-ho per augmentar el vostre valor de VO2 màxim. Aquest mètode s'associa generalment amb un exercici intens que es fa regularment. Aquí teniu algunes recomanacions sobre com augmentar el vostre VO2 màxim:

Fes entrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT). L'HIIT pot ser uns minuts d'exercici aeròbic intens, com ara pedalar una bicicleta estàtica, reduir la intensitat durant uns minuts i després augmentar-la de nou.
Feu diverses activitats aeròbiques en un entrenament. Pots començar amb bicicleta, després córrer, nedar, etc. Fes una pausa entre els teus entrenaments.

Augmentar el vostre VO2 màxim us pot ajudar a viure més temps, augmentant el lliurament i l'ús d'oxigen del vostre cos, així com mantenir la vostra salut i la vostra forma física fins a la vellesa. També podeu gaudir d'una sèrie d'altres beneficis d'augmentar el vostre VO2 màxim a la vostra vida diària. Alguns dels altres beneficis d'augmentar el VO2 màxim són:

Disminució dels nivells d'estrès
Reforça el teu sistema immunitari perquè emmalalteixi menys
No es cansa fàcilment quan es fa activitats extenuants, com ara pujar escales.

Encara que no siguis esportista, mai està de més intentar augmentar el teu VO2 màxim per millorar la teva qualitat de vida i mantenir el teu cos sa. Si teniu preguntes sobre problemes de salut, podeu preguntar al vostre metge directament a l'aplicació de salut familiar SehatQ de forma gratuïta. Baixeu l'aplicació SehatQ ara a l'App Store o a Google Play.